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Nutrição caseira para esportes é mais fácil do que talvez você imagine

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26/01/2016
Nutrição caseira para esportes é mais fácil do que talvez você imagine
Foto: keringatSENI / Depositphotos

Caminhe por uma loja de artigos esportivos e você se verá cercado por diversos alimentos e suplementos para atletas. Folheie uma revista esportiva e verá vários anúncios sobre a mesma coisa. Essa alimentação esportiva fornece nutrientes de boa qualidade de uma forma conveniente, e o mais importante para os ciclistas, de uma forma rápida.

No entanto, muitos desses alimentos são feitos com ingredientes comuns no dia-a-dia, que muito provavelmente você encontra na sua geladeira ou no seu armário. A principal diferença é que os alimentos esportivos que você encontra nas lojas são levemente modificados para fazê-los mais eficientes o possível no que eles se propõem a fazer.

Uma bebida para esportes costuma ser composta de açúcar, sal e água pura, juntos em proporções para aumentar a absorção de açúcar e água. Mas com um pouco de imaginação você pode usar alternativas caseiras. Você só precisa saber como fazer isso.

Produtos de reposição e de fornecimento de energia

Você pode dividir os alimentos para esportes em dois grupos – os que fornecem energia e os que auxiliam na recuperação.

Os fornecedores de energia tendem a consistir em alimentos e bebidas que provém açúcares simples para o seu corpo usá-los como energia e manter os níveis de glicose no sangue durante um treinamento ou uma competição. Alguns exemplos são bebidas eletrolíticas e com carboidratos, géis, balinhas e barras energéticas.

Produtos de recuperação geralmente contém proteínas como seus principais ingredientes, e a partir disso os fabricantes adicionam outros nutrientes como carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, dependendo do produto e do propósito dele. Exemplos: bebidas de reposição de proteínas e carboidratos, barras de proteínas.

Com as dicas aqui você pode fazer seus próprios fornecedores de energia e repositores. Isso não significa que você deve parar de usar produtos comprados, porque muitas vezes a chave para a boa nutrição nos esportes é o tempo, e nisso eles são mestres. Mas não há nada errado em complementar com algumas alternativas caseiras.

Leite

MIB Picture / Getty Images

O leite é o mais próximo que nós temos de uma ‘supercomida’ esportiva. Pesquisas mostram que o leite ajuda a repor energia perdida, é uma fantástica fonte de proteínas e é efetivo na hidratação, agindo como uma bebida esportiva.

É excelente para recuperação. Para extrair o máximo do leite na sua geladeira, beba um copo cheio assim que chegar da pedalada para otimizar a recuperação. Se você quer uma carga mais eficiente, faça um achocolatado, sendo que o cacau tem ótimas propriedades de recuperação. Quanto mais puro o cacau, melhor.

Biscoitos recheados com goiabada ou doce de figo

São aqueles biscoitos retangulares que parecem com um mini pastel. São uma ótima e portátil fonte de energia. Você pode levar eles nas pedaladas para recuperar com facilidade carboidratos sem usar géis e barras. São fáceis de comer, cabem em qualquer recipiente e são deliciosos.

“Flapjacks”

Image Source / Getty Images

Barras para esportes são excelentes em provisões rápidas e energia fácil durante um pedal longo. No entanto, você pode fazer uma espécie de doce (que os ingleses chamam de flapjack) que faz a mesma coisa, e como é você quem o faz, pode deixar a consistência e o gosto exatamente como você quiser. Tenha certeza de que seus ingredientes sejam boas fontes de carboidratos por usar aveia de qualidade. Adicione frutas secas para carboidratos extras. Se você quer mais proteínas adicione nozes picadas. Veja a receita abaixo:

  • 125g de manteiga ou margarina
  • 100g de açúcar mascavo
  • 4 colheres grandes de mel ou Golden syrup
  • 250g de aveia
  • 40g de passas ou frutas secas

Preparo

Aqueça seu forno a 180° C. Em uma panela em fogo baixo, misture a manteiga, o açúcar mascavo e o melado.

Cozinhe, mexendo de vez em quando, até que a manteiga e o açúcar tenham derretido. Acrescente a aveia e as passas ou frutas secas.

Despeje em uma assadeira quadrada de 20cm. A mistura deve ficar com 2 ou 3cm de espessura.

Asse por 30 minutos no forno pré-aquecido, ou até que a superfície fique dourada. Corte em quadrados, e em seguida, deixe esfriar completamente antes de tirar da forma.

Refrigerante de Cola

Chwaphol Eakbunnasingh / EyeEm / Getty Images

Bebidas para atletas são basicamente açúcar, sal e água. Algumas agora contém cafeína para ajudar a melhorar ainda mais sua performance. Uma fantástica pesquisa feita uns 10 anos atrás mostrou que beber refrigerante de cola no final dos exercícios melhora o desempenho tanto quanto bebidas para atletas (em alguns casos, até mais), com o mesmo valor de açúcar. Esse desempenho se deve à cafeína da cola.

Usar refrigerante de cola como bebida atlética com cafeína permite tirar o gás do refrigerante antes de colocar na garrafa. Você pode colocar água para diminuir a concentração.

Suco de fruta

Sem dúvida o componente mais importante de uma bebida para esportes é o açúcar, que reduz a fatiga e auxilia o sistema imunológico durante o exercício. Suco de fruta é uma alternativa perfeita, e você ainda pode adicionar algumas vitaminas ao longo do caminho. Para fazer a sua bebida esportiva com suco de fruta, basta encher metade da sua garrafa com o suco e a outra metade com água. Se for um dia quente, adicione uma pitada de sal na mistura.

Frutas secas

Ao longo dos últimos anos, o mercado de nutrição esportiva tem sido inundado de coisas como balinhas, barras e outros doces específicos para prática de esportes. São ótimos produtos, mas, se você quer tirar uma casquinha enquanto você treina, as frutas secas são ideais. Se você alguma vez parou para olhar os valores nutricionais das frutas secas, sabe que elas são ricas em açúcares naturais. Isso trará uma boa redução ou atraso da fatiga, e você ainda pode consome outras coisas, como vitaminas, durante a pedalada.

Nozes

Há muitas barras com poucos carboidratos e muitas proteínas. Eles são famosos por serem um excelente meio de aumentar seus níveis de proteína ou como um bom lanche. Bem, um punhado de diferentes nozes será tão efetivo quanto uma dessas barras, e não é comida processada. De fato, as amêndoas possuem alto teor do aminoácido leucina, que é a chave para recuperação muscular, então comer amêndoas ou outras nozes pode ser um excelente jeito de recuperar seus músculos. Tenha algumas nozes para comer junto com um copo de leite após a pedalada para melhor recuperação. 

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