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Nutrição: Cinco Dicas Importantes

Nutrição é uma área complexa...

Revista Bicicleta por Timothy John / roadcyclinguk.com
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06/01/2016
Nutrição: Cinco Dicas Importantes
Foto: roadcyclinguk.com / Reprodução

Se alimentar corretamente – entendendo os tipos de nutrientes necessários, e as quantidades em que cada um deve ser consumido – melhora a performance, mas pode parecer desconcertante para os leigos.

Nós conversamos com Chris Hole, treinador da triatleta Jane Leslie durante a vitoriosa temporada dos campeonatos Britânico e Europeu, e também tutor líder na academia de treinamento Training Room´s Bristol, que nos deu cinco grandes dicas.

Os Carboidratos mandam

A importância dos carboidratos como fonte de energia para o ciclista é reconhecida praticamente no mundo todo. Chris recomenda que a ingestão de carboidratos seja entre 60 e 70 por cento em cada refeição.

Menos conhecido, no entanto, é a importância dos carboidratos como fonte de fibras. “Em um evento de vários dias, o sistema digestivo é negligenciado por que o sangue vai para os músculos que estão trabalhando”, diz Chris.

Batatas, macarrão e arroz são fontes comuns de carboidratos, mas Chris é fã de trigo sarraceno e quinoa, também servida com abacate como fonte de proteínas.

Gorduras boas são... boas

Gorduras são uma fonte de energia, e gorduras essenciais – essas que o corpo não consegue fabricar sozinho -  devem vir da sua dieta.

“Gorduras trabalham com proteínas para sintetizar outras coisas. Se você quer uma dieta com pouca gordura, não estará usando suas proteínas da melhor maneira possível”, diz Chris.

Adicionalmente, aponta ele, as células usam gordura na composição de seu revestimento externo, e remover a gordura da dieta pode comprometer a estrutura delas.

“Gorduras alinham os nervos e ajudam na contração dos músculos, que são coisas que os ciclistas precisam. A transmissão nervosa ajuda na contração muscular.”

As quatro horas da reposição

Depois da sua pedalada, uma ‘janela’ de quatro horas se abre (é como os gringos chamam), e durante esse período o corpo trabalha duro para repor o glicogênio gasto durante o exercício.

“Entre as primeiras duas horas, o corpo trabalha três vezes mais do que o normal para reposição. Depois dessas duas horas, a taxa cai para 50%”, diz Chris.

Como aproveitar ao máximo esse período? Chris recomenda consumir 200 calorias por hora, o equivalente a 50g de mingau de aveia a cada 60 minutos. Refeições pequenas são fáceis de digerir, mas o princípio se mantém: duas refeições maiores, de 400 calorias cada, também proverão a reposição adequada.

Sua fonte de calorias deve vir principalmente de carboidratos. Chris recomenda de 1 a 1.5g de carboidrato, para cada quilo do peso do seu corpo, a cada hora.

Sais

Quando o corpo gera suor, ele não apenas perde fluido, mas também sais vitais. Enquanto sódio está disponível em tabletes e barras, Chris prefere alimentos integrais, o que significa sais de alta qualidade.

“Isso lhe dará sais naturais, não processados. Se você costuma dissolver ele na água, ele permanece suspenso enquanto dissolve. Se o sal vai para o fundo da garrafa e não dissolve, é um sal ruim”, diz Chris.

Dois fatos importantes:

1 - Apenas 2 ou 3 cristais de sal (200 a 300 microgramas) são necessários para cada litro de água.

2 - Chris não aconselha o uso de sais de mesa!

A geleia fica no pote

Se você quer evitar os baixos, cuidado com os altos. Isso significa deixar a tampa no pote de geleia se você for comer uma fatia de pão antes de pedalar. “Cuidado com a geleia”, avisa Chris, “é um açúcar simples.”

“Se você tiver um pico de açúcar no sangue, você vai passar por um baixo,” adiciona ele. “Açúcares simples tendem a elevar repentinamente os níveis de açúcar no sangue, o que dispara uma carga de insulina, que por sua vez, remove a glicose e o glicogênio do sangue, afetando a performance.”

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