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Saiba como se hidratar no verão

Por Revista Bicicleta
36.470 visualizações
13/11/2013
Saiba como se hidratar no verão
Foto: Helder Almeida

Nas altas temperaturas do verão, os indivíduos perdem maior quantidade de água, vitaminas e minerais através do suor. Nos praticantes de atividade física, essas perdas são potencialmente maiores, o que proporciona o resfriamento do corpo e evita a hipertermia.

DICAS PRÁTICAS DE HIDRATAÇÃO

• 2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos: água, suco de frutas in natura ou caixinha, água de coco, isotônicos. 
• A partir de 1 hora de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício.
• O carboidrato (frutose, maltodextrina, dextrose) é essencial como repositor energético.
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6 - 8%.
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercícios.
• Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.

O corpo humano é constituído por 45 a 70% de água. Uma perda de água normal varia de 2 a 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas e com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos e em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora.

Deve-se ter atenção com a hidratação em condições de ambiente quente, pois a desidratação pode levar ao prejuízo no desempenho do esporte, a fadiga e até a morte.

Algumas dicas de alimentação para o verão

Prefira a ingestão destes alimentos: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes.

Consuma à vontade folhas verdes e legumes (dê preferência aos crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves em geral.

As gorduras vegetais (azeite, óleo de canola, girassol) combinam com as preparações do verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.

As carnes magras são as mais indicadas, pois são facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Evite a pele das carnes, a carne de porco (costelinha) e carnes vermelhas como a picanha. Quanto à forma de preparo, varie entre cozidos, grelhados e assados, evite as frituras.

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